Prendre un bain 90 minutes avant de se coucher permet de s’endormir plus rapidement, conseillent ces chercheurs de la Cockrell School of Engineering (Austin). Ils préconisent même une eau à 40-42 °C. Une recommandation simple, documentée dans la revue Sleep Medicine Reviews, basée sur une méta-analyse de milliers d’études associant un « chauffage passif à base d’eau », bain ou douche à une meilleure qualité de sommeil.
Cet examen de toutes les études publiées sur le sujet laisse apparaître des disparités importantes entre les approches et les résultats, explique l’auteur principal, Shahab Haghayegh, candidat au Ph.D au Département de génie biomédical : « cependant la combinaison de toutes les données a permis de déterminer avec précision si cette mesure simple peut réellement améliorer le sommeil.
Un bain chaud pour stimuler au mieux le système de thermorégulation et se caler sur l’horloge biologique
Au total, l’équipe a examiné 5.322 études afin d'explorer les effets du réchauffement par l'eau sur un certain nombre de variables du sommeil : la latence, la durée totale, l’efficacité, le rapport sommeil/temps passé au lit et la qualité subjective du sommeil. Des outils méta-analytiques ont ensuite permis d’évaluer la cohérence et la pertinence des études. Finalement, l’analyse conclut à l’efficacité de la méthode et à une température optimale de réchauffement par l’eau, 40 à 42 °C. Lorsque pris 1 à 2 heures avant le coucher, un bon bain chaud peut, à cette température, également accélérer la vitesse d'endormissement de 10 minutes en moyenne.
Le cycle de température mène le cycle du sommeil : de très nombreuses études avaient déjà suggéré ce lien. Plusieurs explications ont d’ailleurs été avancées : le sommeil et la température centrale de notre corps sont régulés par une horloge circadienne située dans l'hypothalamus du cerveau, qui régit les cycles de 24 heures de nombreux processus biologiques, notamment le sommeil et la veille. La température corporelle, qui est impliquée dans la régulation du cycle veille / sommeil, présente un cycle circadien et est de quelques degrés plus élevée en fin d’après-midi ou en début de soirée que pendant le sommeil, où elle atteint son niveau le plus bas. Le cycle circadien d'une personne moyenne se caractérise par une faible réduction de la température corporelle centrale environ une heure avant l'heure du sommeil, tombant à son niveau le plus bas entre le milieu et la fin du sommeil nocturne. La température recommence alors à monter, agissant comme une sorte de signal du réveil biologique. Le cycle de température mène ainsi le cycle de sommeil et est un facteur essentiel pour obtenir un sommeil rapide et réparateur.
Un moment optimal : c’est environ 90 minutes avant d'aller au lit qu’un bain chaud ou une douche permet de stimuler au mieux le système de thermorégulation du corps, entraînant une augmentation marquée de la circulation sanguine du centre du corps jusqu'aux extrémités (les mains et les pieds), ce qui permet une évacuation efficace de la chaleur corporelle et une réduction de la température corporelle. Pris au bon moment « biologique », soit 1 à 2 heures avant le coucher, ce bain chaud renforce le processus circadien naturel et accroît les chances de s'endormir rapidement et de trouver un sommeil de meilleure qualité.
L’équipe travaille actuellement à la conception d’un lit à stimulation thermique sélective permettant de maintenir la température optimale tout au long de la nuit !
Source: Sleep Medicine Reviews August 2019 DOI : 10.1016/j.smrv.2019.04.008 Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis (Visuel Cockrell School of Engineering, The University of Texas at Austin)
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